యోగ

1

చక్రాన్ని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి చక్రాసనం అని పేరు. దీన్నే ఊర్ధ్వ ధనురాసనం అని కూడా అంటారు. ఒకేసారి చక్రాసనంలో కాకుండా నెమ్మదిగా స్టెప్ బై స్టెప్ సాధన చేస్తే కష్టమైన ఈ ఆసనాన్ని సాధించి అబ్డామినల్ చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గించుకొని ఫిట్‌గా తయారవచ్చు. 

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లనూ పిరుదుల దగ్గరకు తీసుకురావాలి. రెండు మడమలను నడుము దగ్గర ఆన్చాలి. రెండు చేతులను ఒకదాని తరువాత ఒకటి నెమ్మదిగా భుజాల కిందుగా ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా తలను, వీపును, నడుమును భూమి నుంచి పైకి లేపాలి. చేతులను, పాదాలను భూమి మీద ప్రెస్ చేస్తూ తలను, నడుమును వీలైనంత పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉన్న తరువాత గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. అన్ని ఆసనాల కన్నా ఇది కొంచెం కఠినంగా ఉంటుంది. కాబట్టి స్టెప్ బై స్టెప్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

స్టెప్ బై స్టెప్

1. నడుము, భుజాలు మాత్రమే పైకి లేపి ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.

2. ఈ స్థితిలో నడుము, భుజాలతోపాటు తలను కొద్దిగా లేపి తల మధ్యభాగం భూమి మీద ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.

3. ఇదే చక్రాసనం. 4. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా పాదాల మడమలను ఎత్తి, వేళ్లమీద మాత్రమే ఉండగలిగినంత సమయం ఉండాలి. తరువాత నెమ్మదిగా మడమలు నేలకు ఆన్చి యథాస్థితికి రావాలి.

5. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా కుడిపాదం మీద బ్యాలెన్స్ కుదుర్చుకొని, ఎడమ కాలును వీలున్నంతగా పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.

ఒకేరోజు అన్ని స్టెప్స్ ప్రయత్నించకూడదు. ఒక్కో స్టెప్ బాగా చేయగలుగుతున్నాం అన్న తరువాత మరో స్టెప్‌కు వెళ్లాలి. అంటే ఒక 15 రోజులు ఒక స్టెప్ మాత్రమే ప్రయత్నం చేయాలి. దీంతో పూర్తి చక్రాసనం వల్ల కలిగే లాభాలు పొందవచ్చు.

ఉపయోగాలు :

-నాడీ వ్యవస్థ సంపూర్ణంగా ఉత్తేజితం అవుతుంది.

- భుజాలు, వీపు దగ్గర పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.

- ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.

- ఎక్కువగా ప్రయాణాలు చేసేవారికి, ఆర్టిస్టులకు, పిల్లలకు చాలా మంచిది.

జాగ్రత్తలు :

- నీరసంగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.

- ముంజేతులు బలహీనంగా ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి. 

- నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో చేయడం మంచిది.

2

యోగా వల్ల పాంక్రియాస్ ఉత్తేజితం అవుతుంది. అంతేకాదు దాని తీరు కూడా మెరుగుపడుతుంది. అందుకే ఈ సర్వాంగాసనం, హలాసనం. అయితే ఈ రెండు ఆసనాలు వేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి. వీలైతే నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేస్తే మరీ మంచిది.

సర్వాంగాసనం

వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చి వదిలేస్తూ ఒక నిమిషం రిలాక్స్ అవ్వాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకొని రెండు కాళ్లను 90డిగ్రీల వరకు పైకి లేపాలి. తర్వాత గాలి వదిలేస్తూ నడుము భాగాన్ని, పొట్టభాగాన్ని భూమి మీద నుంచి పైకి లేపాలి. రెండు చేతులతో నడుము వద్ద సపోర్ట్ తీసుకుంటూ మొత్తం శరీర భాగాన్ని నేలకు లంబకోణంలో నిటారుగా నిలపాలి. మోకాళ్లను వంచకూడదు. దష్టిని కాలి వేళ్లమీద నిలపాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండాలి. ఆ సమయంలో ఊపిరి మామూలుగా తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా వెన్నెముకను భూమి మీదకు తెస్తూ ముందుగా వీపు, నడుము, చివరగా కాళ్లు భూమిని తాకేలా చూడాలి. తరువాత శవాసనంలో రిలాక్స్ అవ్వాలి.

ఉపయోగాలు :

- శరీరంలో శక్తిని ఇనుమడింపచేస్తుంది.

- జుట్టు రాలడం నివారిస్తుంది.

- థైరాయిడ్ గ్రంథి ఉత్తేజితం అవుతుంది.

- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. రక్తాన్ని శుద్ధి చేస్తుంది.

- మెదడుకు రక్తప్రసరణను పెంచుతుంది.

జాగ్రత్తలు :

-సర్వైకల్ స్పాండిలైటిస్, స్లిప్ డిస్క్, హైబీపీ, గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు చెయ్యకూడదు.

హలాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా నేల మీద పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకొని నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ రెండు కాళ్ళను సమాంతరంగా లేపి తలమీదుగా వెనక్కి తీసుకెళ్ళి భూమి మీద ఆన్చాలి. మొదట చేసేటప్పుడు నడుము దగ్గర చేతుల సపోర్టు తీసుకోవచ్చు. సపోర్ట్ అవసరం లేదనుకుంటే చేతులు కింద పెట్టవచ్చు. రెండు మోకాళ్ళు వంచకుండా ఉండాలి. ఆసనస్థితిలో నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకొని వదులుతూ ఉండాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి. కాళ్ళు రెండూ నేలకు ఆనేవరకు మోకాళ్ళు వంచకూడదు. ఆసనం తర్వాత శవాసనంలో రిలాక్స్ అవ్వాలి. మొదట 20 సెకన్ల నుంచి మొదలుపెట్టి నెమ్మదిగా ఆసనస్థితిలో ఉండే సమయం పెంచాలి. మొదట కాళ్ళు నేలకు ఆనకున్నా... ప్రయత్నం మీద సాధించవచ్చు.

ఉపయోగాలు :

-కాలిలో ఉన్న అన్ని కండరాలు, లిగమెంట్లు బాగా స్ట్రెచ్ అవ్వడం వల్ల ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెరుగుతుంది.

-లెగ్ క్రాంప్స్‌తో బాధపడే వారికి ఇది చాలా ఊరటనిస్తుంది.

-పొట్ట భాగం కుంచింపబడడం వలన ఆసనస్థితి నుంచి బయటికి వచ్చినప్పుడు ఒక్కసారిగా రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది.

-టాక్సిన్లు బయటకి విడుదలవుతాయి. ఇదే స్థితి మెడ వద్ద, ఊపిరితిత్తుల వద్ద కూడా జరుగుతుంది.

-నిద్రపోయినప్పుడు వెన్నెముక కంప్రెస్ అయినట్లు, స్టిఫ్ అయినట్లు అనిపిస్తే ఉదయం లేవగానే వార్మ్ అప్ తర్వాత హలాసనం ప్రాక్టీస్ చెయ్యవచ్చు.

-థైరాయిడ్ గ్రంథి పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

-లివర్, కిడ్నీలను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.

గమనిక

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

3

వెన్నెముకను శక్తివంతం చేస్తూ, పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయే కొవ్వును తగించే ఆసనం శలభాసనం. దీనివల్ల కండరాలకు మంచి వ్యాయామం అవుతుంది. ఈ శలాభాసనంలో వేరియేషన్సే ఈ వారం యోగాలో.. 

శలభాసనం వేరియషన్ 1

బోర్లా పడుకొని రెండుసార్లు శ్వాసను సాధారణంగా తీసుకోవాలి. తరువాత వెల్లకిలా పడుకొని రెండు చేతులను మోచేతుల వద్ద మడిచి ఛాతి భాగానికి కిందుగా తీసుకురావాలి. భుజానికి మోచేతులు సమాంతరంగా ఉండేట్లు చూసుకోవాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా రెండు కాళ్లను మోకాళ్ళవరకు మడిచి పైకి తీసుకురావాలి. ఆ తర్వాత గాలి పీల్చుకొని.. నెమ్మదిగా గాలి వదిలేస్తూ తలని కుడివైపు, పాదాలను ఎడమవైపు తిప్పాలి. తిరిగి శ్వాస పీల్చుకుంటూ మధ్యకు రావాలి. మళ్లీ గాలి వదులుతూ తలను ఎడమవైపు, పాదాలను కుడివైపు తిప్పాలి. ఇలా పదిసార్లు రెండువైపులా తిరగాలి. తర్వాత బోర్లాపడుకొని రిలాక్స్ అవ్వాలి. మరలా ఒకసారి ఇదే ఆసనాన్ని రిపీట్ చేయాలి. 

ఉపయోగాలు :

-నడుము భాగాన పేరుకున్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది. 

-వెన్నెముక మధ్య ట్విస్ట్ చేసినట్లు అవుతుంది. కాబట్టి వెన్నెముకతో అనుసంధానమైన కొన్ని కండరాలకు మంచి వ్యాయామాన్ని ఇస్తుంది. 

జాగ్రత్తలు :

-మెడనొప్పి ఉన్నవారు తల పక్కకు తిప్పకుండా కాళ్ళను మాత్రం తిప్పితే సరిపోతుంది. 

శలభాసనం 

వేరియేషన్ 2

ముందుగా నేలమీద బోర్లా పడుకోవాలి. రెండు అరచేతులను ఒకదాని మీద ఒకటి పెట్టి నుదుటిని ఆ రెండుచేతుల మీదుగా ఆన్చాలి. పాదాలని మోకాలి వద్ద మడిచి 90 డిగ్రీలకోణంలోకి తీసుకురావాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుంటూ మోకాళ్ళని పైకి ఎత్తాలి. మళ్లీ గాలి వదిలేస్తూ మోకాళ్ళని మాత్రమే భూమికి ఆనించాలి. ఇలా 10సార్లు రిపీట్ చేసిన తర్వాత పాదాలని నేల మీదకు తీసుకొచ్చి పూర్తిగా రిలాక్స్ అవ్వాలి. 

ఉపయోగాలు :

- ఈ ఆసనం వల్ల వెన్నెముక్క శక్తివంతం అవుతుంది.

- నడుము, పొట్టభాగంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వుని కరిగిస్తుంది. 

(కొత్తగా ప్రయత్నించేవారు సాధన చేయడం ద్వారా పూర్తి ఆసనాన్ని చేయగలుగుతారు)

గమనిక

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి. 

4

స్థూలకాయం వల్ల అనేక ఇబ్బందులు ఎదురవుతాయి. బీపీ, మధుమేహం వంటి రోగాలు చుట్టుముడతాయి. అందుకే ఎప్పుడూ ఫిట్‌గా ఉండేందుకు యోగా ఒక్కటే సరైన మార్గం. క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడం వల్ల ఏ సమస్యలూ దరిచేరవు. ఈవారం యోగాలో పవనముక్తాసనంలో వేరియేషన్‌లు చూద్దాం..

ఏకపాద పవనముక్తాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకొని కుడికాలిని మోకాలి వద్ద మడవాలి. గాలి వదులుతూ కాలిని రెండు చేతులతో పట్టుకొని తలను, భుజాలను నేల మీద నుంచి పైకి లేపాలి. తర్వాత తలను మోకాలికి ఆన్చాలి. అలా ఐదు సెకన్లపాటు ఆపి.. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కు తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాలిని యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా రెండు కాళ్లతో మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ద్విపాద పవనముక్తాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకొని గాలిపీల్చుకుంటూ రెండు కాళ్లను మోకాలివద్ద మడవాలి. గాలి వదులుతూ కాళ్ళను రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. అదే సమయంలో తలను, భుజాలను నేలమీద నుంచి పైకి లేపి తలకు రెండు మోకాళ్ళను ఆన్చాలి. అలా ఐదుసెకన్ల పాటు ఆపి.. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాళ్లను యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

పవనముక్తాసనం లెగ్ రొటేషన్

వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ కుడికాలిని మడిచి ముందుకు తేవాలి. గాలివదులుతూ తలను మోకాలికి ఆన్చి అదే స్థితిలో ఎడమకాలిని పైకి లేపి ఐదుసార్లు కుడివైపు, ఐదుసార్లు ఎడమవైపు రొటేట్ చేయాలి. ఎడమకాలు కింద పెట్టి గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి వంచాలి. గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా కుడికాలును కింద ఆన్చాలి. ఇదేవిధంగా గాలి పీల్చుకొని ఎడమకాలిని మడిచి ముందుకు తేవాలి. గాలి వదులుతూ తలను మోకాలికి ఆన్చి, అదేస్థితిలో కుడికాలును పైకి లేపి ఐదుసార్లు కుడివైపు, ఐదుసార్లు ఎడమవైపు రొటేట్ చేయాలి. ఆ తర్వాత కుడికాలును కిందపెట్టి, గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకెళ్లాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ ఎడమకాలును కూడా కిందపెట్టాలి.

ఉపయోగాలు :

-పొట్టచుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.

-పాంక్రియాస్ (క్లోమగ్రంథి)ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది. కనుక డయాబెటిస్ అదుపులో ఉంటుంది.

-కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది.

-నడుము భాగాన్ని ఉత్తేజితం చేసి, పునరుత్పత్తి అవయవాల పనితీరును క్రమపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

-మెడనొప్పి, బీపీ ఉన్నవారు తలను పైకెత్తకుండా ఉండాలి.

-స్లిప్‌డిస్క్, సయాటికా ఉన్నవారు నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో మాత్రమే చేయాలి.

గమనిక

-యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి. 

5

ఏ ఆసనాన్నైనా మొదలుపెట్టిన రోజునుంచే ఎక్కువసేపు చేయడానికి ప్రయత్నించకూడదు. వారానికో, పదిహేనురోజులకోసారో సమయాన్ని పెంచుతూపోతే ఆరోగ్యానికి మంచిది. అబ్డామినల్ ఎక్స్‌ర్‌సైజ్‌లకి కూడా ఇది బాగా వర్తిస్తుంది. కొవ్వును కరిగించి, పొట్టను తగ్గించే ఆసనాల్లో ఈవారం త్రికోణాసనం, పరివత్త త్రికోణాసనం ఈ యోగాలో.. 

త్రికోణాసనం 

త్రికోణం అనగా త్రిభుజం. ఆసన స్థితిలో శరీరం త్రిభుజమును పోలి ఉంటుంది. అందుకే ఈ ఆసనానికి త్రికోణాసనం అనే పేరు వచ్చింది. 

పద్ధతి : 

ముందు నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు రెండు పాదాలు వీలున్నంత దూరంగా(ఒక మీటరు) జరపాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా గాలి పీల్చుకోవాలి. తరువాత గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని, కుడి పాదానికి ఆన్చాలి. ఎడమచేతిని తలమీదుగా నిలువుగా చాచాలి. తలను ఎడమ చేతివైపు తిప్పాలి. ఇదే స్థితిలో 5సెకన్ల నుంచి ప్రారంభించి నెమ్మదిగా సమయం పెంచుతూ పోవాలి. తిరిగి గాలి పీల్చుకుంటూ మామూలు స్థితికి రావాలి. ఎడమవైపు కూడా ఇదేవిధంగా చేయాలి. 

ఉపయోగాలు :

-నడుము నుంచి కింది భాగంలో ఉన్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది. 

-చేతులు, కాళ్ళు, భుజాలకు మంచి షేప్‌ను ఇస్తుంది. 

-వెన్నెముకకు బలం చేకూరుస్తుంది. 

-పునరుత్పత్తి అవయవాలను ఉత్తేజితం చేస్తుంది. 

పరివత్త త్రికోణాసనం 

పద్ధతి :

ముందుగా నిటారుగా నిల్చొవాలి. రెండు పాదాలను ఒక మీటరు వెడల్పు దూరంగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా, భుజాలకు సమంగా చాచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకొని గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని ఎడమ పాదానికి ఆన్చాలి. చేతిని వెనకవైపుగా అంటే.. తలమీదుగా నిటారుగా ఉంచి చూపును ఎడమచేతివైపు నిలపాలి. ఇదే స్థితిలో కొన్ని సెకన్లు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి. తిరిగి ఇదే పద్ధతి ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

-ఈ ఆసనం స్త్రీలు రెగ్యులర్‌గా ప్రాక్టీస్ చేస్తే నడుము సన్నబడుతుంది. 

-పునరుత్పత్తి అవయవాలకు కూడా చాలా మంచిది.

6 

ప్రస్తుతం మన సమాజంలో భయపెడుతున్న, బాధపెడుతున్న వ్యాధుల్లో ఎయిడ్స్ ఒకటి. హెచ్‌ఐవీ పాజిటివ్ ఉన్న వాళ్లు యోగా చేస్తే... నిరాశా నిస్పృహలనుంచి బయటపడవచ్చు. సాధారణ వ్యాయామం, మంచి ఆహార నియమాలతో జీవిత కాలాన్ని పొడిగించుకోవచ్చు. డిప్రెషన్ నుంచి కూడా బయటపడొచ్చు. సరళమైన వ్యాయామం, ప్రాణాయామం, మెడి చేయడం వల్ల శరీరమే కాకుండా మనసూ ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. 

మెడి బ్రీతింగ్

ఆలోచనల నుంచి మనసును క్లియర్ చేయడమనే ప్రక్రియే మెడి మనం పీల్చే గాలి మీద దృష్టిసారించడం వల్ల అది శరీరాన్ని, మనసునూ ఉత్తేజితం చేస్తుంది. బాగా నిద్రపోయి లేచినప్పుడు అలసట తొలగి మనకు ఎలాంటి ఉత్సాహం కలుగుతుందో, ఈ ధ్యానం ద్వారా అలాంటి ఉత్సాహం, ఉత్తేజం, ప్రశాంతత కలుగుతాయి.

పద్ధతి : 

పద్మాసనంలో కానీ, వజ్రాసనంలో కానీ, సుఖాసనంలో కానీ కూర్చుని రెండు నాసికల నుంచి గాలిని పూర్తిగా వదలాలి. తరువాత కుడి చేతి బొటన వేలితో కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసివేసి ఎడమ నాసికారంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చాలి. ఇలా పీలుస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా తల పైకెత్తాలి. దీనివల్ల గాలి ఎక్కువగా లోపలికి తీసుకోవడానికి వీలవుతుంది. కొన్ని సెకన్లపాటు అదేస్థితిలో ఉండి మళ్లీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారానే గాలి పూర్తిగా వదులుతూ తలను నెమ్మదిగా కిందికి వంచాలి. ఇలా ఒకసారి చేస్తే ఒక ఆవర్తనం పూర్తయినట్టు. కనీసం పది నుంచి పదిహేను ఆవర్తనాలు చేయాలి. ఇదేవిధంగా కుడినాసికారంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చి, కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా వదలాలి.

ఉపయోగాలు :

- మానసిక ప్రశాంతత, రక్తం, రక్తనాళాల శుద్ధి జరుగుతుంది. 

-శక్తి వృద్ధి అవుతుంది. చర్మం కాంతివంతమవుతుంది.

- ఊపిరితిత్తుల పనిసామర్థ్యం పెరిగి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది.

- అధికంగా ఉన్న కొవ్వు కరగడంతోపాటు ఉత్సాహం వస్తుంది. 

- కుండలినీశక్తి జాగృతం అవుతుంది. 

జాగ్రత్తలు

- ప్రాణాయామం చేసిన తర్వాత అరగంట వరకు చన్నీటి స్నానం చేయకూడదు. వెంటనే చేయాల్సి వస్తే గోరు నీటిని వాడాలి.

- సాత్వికాహారాన్ని తీసుకోవాలి.

- కాలకృత్యాలు తీర్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే సాధన చేయాలి.

- స్వచ్ఛమైన గాలి, వెలుతురు ఉన్న ప్రదేశంలోనే సాధన చేయాలి.

గమనిక 

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

7

ఒత్తిడి పెరగడం వల్ల వచ్చే అనేక రకాల లైఫ్‌స్టైల్ డిజార్డర్స్‌లో పీసీఓఎస్ కూడా ఒకటి. యోగాతోపాటు కొన్ని ప్రాణాయామ టెక్నిక్స్‌తో దీనినుంచి తప్పించుకోవచ్చు. అలాంటి కపాలభాతి, ఉజ్జయీ ప్రాణాయామం ఈవారం...

కపాలభాతి

శ్వాస తీసుకునే పద్ధతిమీదే మన ఆరోగ్యం ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన శ్వాసవల్ల రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయి పెరిగి, రోగ నిరోధకశక్తి కూడా పెరుగుతుంది. ప్రాణాయామం రోజూ ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల శ్వాసక్షికియ మెరుగు పడుతుంది. 

పద్ధతి :

ఇది చేయడానికి ఉదయకాలం ఉత్తమమైన సమయం. కాలకృత్యాలు తీర్చుకొని ఖాళీ కడుపుతో చేయాలి. సుఖాసనంలోగానీ పద్మాసనంలోగానీ కూర్చోవాలి. కళ్లు పూర్తిగా మూసుకోవాలి. చేతులు ధ్యాన ముద్రలో ఉంచాలి. బొటన వేలు, చూపుడు వేలు కలిసి ఉండాలి. మిగిలిన వేళ్లు నిటారుగా ఉండాలి (డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్లు బొటన వేలు, ఉంగరపు వేలుని కలిపి, మిగిలిన వేళ్లను నిటారుగా ఉంచాలి). కొద్ది సమయం సాధారణ శ్వాస తీసుకోవాలి. మనసులో ఆలోచనలేమీ లేకుండా కుదుటపడ్డాక ప్రక్రియ మొదలుపెట్టాలి. గాలి పీల్చుకొని, గాలి వదిలే సమయంలో పొట్టను ఒక జెర్క్‌తో లోపలికి లాగాలి. నెమ్మదిగా 20, 30 సార్లతో మొదలుపెట్టి 100 నుంచి 200 వరకు చేయాలి. ఈ ప్రక్రియలో గాలి వదిలేటప్పుడు మన శరీరంలోని మలినాలన్నీ బయటకు పోతున్నట్లుగా ఊహించుకోవాలి. ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం. గాలి వదిలేటప్పుడు ముఖంలో ఏ విధమైన ఒత్తిడి లేకుండా ఉండాలి.

ఉపయోగాలు :

- మధుమేహాన్ని అదుపుచేయడంలో ఈ ప్రాణాయామం కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది. 

- మూడు నెలలపాటు రోజూ క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయాలి.

- మూడు, నాలుగు వారాల్లో ఫలితం రావడం మొదలవుతుంది. 

- ముఖం కాంతివంతమవుతుంది. 

- జీర్ణక్షికియ వృద్ధి చెందుతుంది. 

- నిద్ర బాగా పడుతుంది.

ఉజ్జయీ ప్రాణాయామం

ఈ ప్రాణాయామంలో గాలి పీల్చినప్పుడు సమువూదపు హోరువలె ఉంటుంది. కాబట్టి దీనిని ఓషియానిక్ బ్రీతింగ్ అని కూడా అంటారు. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి స్థిరంగా సుఖాసనంలోగానీ, వజ్రాసనంలోగానీ కూర్చోవాలి. రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా గాలిని పీల్చుకోవాలి. గొంతు పైభాగంలో రాపిడి చేస్తున్నట్టుగా గాలి లోపలికి పోవాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి, నెమ్మదిగా గొంతు వద్ద రాపిడి కలుగజేస్తూ గాలిని మొత్తం బయటకు వదలాలి. దీంతో ఒక్క ఆవృతం (రౌండ్) పూర్తవుతుంది. ఇలా 9 ఆవృతాలు చేయాలి. 

లాభాలు :

- ఉజ్జయీ ప్రాణాయామంలో గాలి ఊపిరితిత్తుల్లోకి వెళ్లకముందే వేడిగా అవుతుంది. దీనివల్ల శరీర శుద్ధి వేగవంతమవుతుంది. జలుబు, ఆస్తమా వంటి ఊపిరితిత్తులకు సంబంధించిన ఇబ్బందుల నుంచి బయటపడవచ్చు. 

- థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నవారికి ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. 

- గురక తగ్గుతుంది. 

- శరీరంనుంచి టాక్సిన్స్ బయటికి వెళ్లిపోతాయి. 

- ప్రతికూల ఆలోచనలను తొలగించి మెదడులో అయోమయం లేకుండా చేస్తుంది. 

- ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. 

- జీర్ణవ్యవస్థ, నాడీ వ్యవస్థను శక్తివంతం చేస్తుంది.

గమనిక 

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.